neden zor işleri yapamıyorum?
beyninde nucleus accumbens diye bir bölge var. burası, motivasyonu oluşturuyor. bunu dopamini bir sinyal olarak kullanarak yapıyor. bir şeye motive olduğunda ve o davranışı gerçekleştirdiğinde, dopamin salgılanıyor. bu da sana haz veriyor ve davranışı pekiştiriyor.
sorun şu ki, bu sistemi doğrudan kontrol edemiyorsun.
dopamin, bir aktivitenin sonucunda ne kadar hızlı ve yoğun bir şekilde salgılanırsa, o aktivite o kadar "ödüllendirici" hale geliyor ve tekrar yapma isteğin o kadar artıyor. örnek: seks, uyuşturucu vs.
ama sadece bunlarla sınırlı değil. eğer bunların bağımlısı değilsen, o zaman beynin seni kolay şeylerin bağımlısı yapıyor. örneğin video oyunları, sosyal medya veya abur cubur gibi aktiviteler, hızlı ve yoğun dopamin salınımını tetikliyor, bu nedenle beyin bunları "kolay ödül" olarak algılıyor.
o yüzden spor salonuna gidip ağırlık kaldırmak gibi zorlu bir işe girişmek yerine koltukta pineklemeyi tercih ediyorsun. çünkü kolay ödül. oturup sınavına veya yaklaşan projene yoğunlaşıp çalışmak yerine reel kaydırıyorsun. çünkü kolay ödül.
burayı unutma çünkü buraya geri döneceğiz. başka bir şeyden daha bahsetmem gerekiyor. dopamin beyninde önemli bir kimyasal ve bu şey sabah uyandığında seviyesi yüksek oluyor. bak, burası çok kritik.
şöyle düşün: eğer banka hesabında sınırsız para olsaydı, nereye kadar harcadığına bakmaksızın hunharca harcardın, değil mi? evet. ama sınırlı bir miktar varsa, o zaman bütçe yapar, şu kadarını şuraya bu kadarını buraya harcamam gerekiyor vs. diye hesap kitap yapardın.
işte benzer bir şeyi dopamin için de yapmak lazım. çünkü gün içinde yaptığın şeyler dopamini azaltıyor. şimdi, beynindeki dopamin miktarı motivasyonunu etkiliyor, bunu artık biliyoruz. ve diğer kritik şey şu: dopamin azaldıkça da zor şeyleri yapmak daha da zorlaşıyor.
bunu bir limon sıkıyormuş gibi düşün. başlangıçta limonda fazla su var ve az çabayla çok su çıkıyor, ama giderek su çıkarmak da zorlaşıyor. yani kalan suyu sıkmak için çok daha fazla çaba harcaman gerekiyor.
eğer sabah hemen telefona bakarsan veya video oyunu oynarsan, tüm dopaminini bu şekilde harcıyor olacaksın. sonra da gün içinde önemli işleri yapmak çok zor olacak ve ağlayacaksın: "ben neden zor şeyleri yapamıyorum?" çünkü bunların dopamin salınımı daha az ve daha yavaş. o yüzden insanlar ikinci haftadan sonra spora gitmeyi bırakıyor, o yüzden kararlı bir şekilde ders çalışamıyor, o yüzden sağlıklı beslenemiyor, o yüzden, o yüzden.
ama görüyorum ki silahsız değilsin bayım. çünkü kaynaklar dopamin seviyelerinin tek faktör olmadığını vurguluyor. nucleus accumbens'in etkilerini etkileyebilecek ve motivasyonunu şekillendirebilecek başka beyin devreleri de var. işte zor şeyleri yapmanda sana yardımcı olacak birkaç şey:
-- sabah uyanır uyanmaz, dopamin seviyesi en yüksekken en zor işi yap. yani o kurbağayı ye.
-- olumsuz duyguları işleyen amigdala, nucleus accumbens ile güçlü bir şekilde bağlantılı. eğer stresliysen veya sevgilinden ayrıldıysan veya depresifsen, dopamin arayışın artar ve bu da anlık haz sağlayan aktivitelere yönlendiriyor. bu duyguları azaltman yani işlemen lazım: meditasyon, günlük tutmak, terapiye gitmek vs.
-- bir aktivitenin hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlarını göz önünde bulundurarak ve bilinçli bir değerlendirme yaparak zor şeyleri daha ulaşılır hale getirebilirsin.
-- yeni ve heyecan verici aktiviteler, nucleus accumbens'te daha güçlü bir dopamin salınımı tetikleyerek seni daha iyi motive edebilir. bu nedenle, zorlu görevleri daha ilgi çekici ve ödüllendirici hale getirmek için onlara yenilik eklemek faydalı olabilir.
-- opioid sistem: dopamin sistemi ve nucleus accumbens ile etkileşim halinde olan bu sistem, acı ve zevkle ilgili. bir miktar acı veya zorluk, aslında bir aktivitenin ardından hissettiğin zevki ve tatmini artırıyor. örneğin egzersiz yaparken son birkaç tekrarda ağrıyı hissetmek güzeldir.